睡不好？国家有导向，市中心医院有睡眠门诊！

2024年发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为6.75小时，有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人属于“较差”水平。睡眠障碍，影响着越来越多人的生活质量。今年的3月21日是第25个世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠 优先之选”。睡眠成了一个热门问题。

充足睡眠是保障身心健康的重要条件。随着经济社会快速发展，人们的生活和行为方式逐渐发生变化，睡眠问题也日益突出，成为影响群众健康和生活质量的重要因素。为指导各地科学、规范开展睡眠健康宣传工作，引导群众正确认识睡眠，养成健康睡眠习惯，全国爱卫办会同相关单位共同研究制定了《睡眠健康核心信息及释义》吹响了改善睡眠工作的号角。

一、养好睡眠的5个关键：

1.科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境最关键。养成睡眠规律。尽量每天在相同时间上床睡觉和起床，不要过分贪睡，也要避免长时间躺卧，每晚保持7~8小时的睡眠。

2.睡前用特定行为取代强迫性晚睡的行为，包括洗漱、泡脚等。睡前减少身体负担，避免睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；尽量避免茶、咖啡等含有刺激性物质的饮品。避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。

3.营造舒适的环境保持卧室温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头。让卧室暗下来，使用遮光窗帘和戴眼罩睡觉都是不错的选择。

4.远离电子设备准备睡觉时，请尽早远离手机和电脑，避免长时间使用电子设备。

5.白天要动起来，适度锻炼有助消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在一小时以内，一般20~30分钟。

二、而出现睡眠问题或甚至睡眠障碍也不需惊慌。

睡眠障碍是指睡眠的数量、质量、时间异常或节律紊乱，包括：

1.睡不着：

难以入睡或难以维持睡眠。

2.睡不醒：

白天过度嗜睡，即使晚上睡够了，白天依然困倦不堪。

3.睡不好：

睡眠质量差，多梦易醒，醒来后感觉疲惫。夜间觉醒次数达到2次或更多，严重影响睡眠的连续性。常见于老年人，也可能与身体疾病、精神心理因素有关。

4.睡不对：

睡眠时间异常，例如睡眠相位前移综合征（早睡早起）或睡眠相位延迟综合征（晚睡晚起）。

5.睡中异常：

梦游、梦呓、夜惊等异常行为。

（图片来源于网络）

三、睡眠障碍的原因和危害

导致睡眠障碍的原因错综复杂，主要包括：

1.心理因素：

压力、焦虑、抑郁等情绪问题是导致失眠的常见原因。

2.环境因素：

噪音、光线、温度等睡眠环境不佳也会影响睡眠质量。

3.生活习惯：

熬夜、作息不规律、睡前玩手机等不良生活习惯会扰乱生物钟。

4.躯体疾病：

疼痛、呼吸困难、甲状腺功能异常等疾病也会导致睡眠障碍。

5.药物因素：

某些药物，例如激素、抗抑郁药等，可能会影响睡眠。

（图片来源于网络）

四、告别“熊猫眼”，重拾甜美梦乡

睡眠是生命的必需品，就像空气、水和食物一样重要。以下是一点点小建议：

1.营造舒适的睡眠环境：

保持卧室安静、黑暗、凉爽，选择舒适的床垫和枕头。

2.建立规律的睡眠习惯：

每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致。

3.放松身心：

睡前可以泡个热水澡、听些舒缓的音乐、做些轻松的瑜伽，帮助身心放松。

4.避免睡前刺激：

睡前避免喝咖啡、浓茶等刺激性饮料，避免睡前玩手机、电脑；以及玩麻将打扑克、打电子游戏等等兴奋性活动。

5.寻求专业帮助：

如果睡眠障碍严重影响了你的生活，请及时咨询医生或睡眠学科专家，寻求专业支持治疗。

攀枝花市中心医院每周二、周四上午开设有睡眠门诊、临床心理科门诊，通过专业理念方法已帮助许多睡眠障碍的病友们恢复良好睡眠和良好的生活状态。

供稿：公共卫生科