孩子睡得好，成长没烦恼

你家孩子是不是一到晚上就“电量爆表”？或者总是在睡前翻来覆去？别急着催他们“快点睡”，先来看看这份科学又接地气的儿童睡眠指南。

一、孩子到底需要睡多久？

不同年龄的孩子，睡眠需求差异很大。根据最新指南：

          小贴士：这些数据是“参考值”，不是“死规矩”。只要孩子白天精神好、情绪稳、发育正常，稍微多一点或少一点都不用太焦虑。

二、睡不好，不只是“犯困”那么简单

如果长期睡眠不足，会影响孩子：

（一）长不高：孩子长高的关键因素之一在于生长激素，而深度睡眠阶段是生长激素分泌的高峰期。如果孩子存在入睡困难、睡眠时间减少或睡眠碎片化的问题，将会影响生长激素的分泌，致使身高增长缓慢。

（二）变胖：睡眠不足会破坏体内激素分泌的平衡。这种失衡会使孩子更容易感到饥饿，并且特别偏爱高糖分和高脂肪的食物，久而久之可能导致体重增加。

（三）学不动：大脑负责管理注意力和控制冲动行为功能的区域受到缺乏睡眠的干扰，孩子的记忆力、注意力、反应速度均会下降，甚至出现学习困难。

（四）脾气差：睡眠不足还会削弱孩子的情绪调节能力。一点小挫折就可能引发强烈的情绪波动，孩子容易发怒、冲动，出现情绪失控的情况，让家长感到难以应对。

（五）免疫力下降：在睡眠期间，身体会对免疫系统进行修复和增强，生成更多的免疫细胞和抗体。如果睡眠不足，免疫系统的功能就会受到影响，孩子会更容易生病，且恢复速度较慢。

三、打造“秒睡儿童房”，这几招超管用

（一）营造安静且黑暗的睡眠环境：可使用遮光窗帘，并适当借助白噪音机。室内温度以让正常成年人感觉舒适为宜。若孩子怕黑，可点亮一盏小夜灯，待孩子入睡后再将灯关掉。

（二）制定规律的作息时间表：每日固定上床和起床时间，即便在周末，时间差异也不宜过大。

（三）培养睡前仪式感：按照洗澡、换睡衣、讲故事、关灯的流程进行，流程越固定，孩子越能放松身心。

（四）睡前远离电子屏幕：睡前1小时内，不要让孩子看手机、玩平板，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌。可以用绘本阅读、聆听轻音乐来替代。

（五）白天增加运动量：让孩子进行适量的户外运动，但在睡前1小时内，不要让孩子过度疯玩。

（六）合理安排晚餐时间：晚餐应避免高油高糖的食物，也要避免摄入含咖啡因的食物（如可乐、巧克力等）。睡前2小时内不宜进食。

（七）家长要以身作则，带动全家一起保持规律的作息。

四、培养孩子自主入睡

孩子从上床准备睡觉到入睡所需时间小于20分钟是正常的，如果入睡时间超过20分钟，需要寻找引起入睡困难的原因。

儿童期安排适当的睡前程序，如洗漱、如厕、讲故事等。睡前活动的时长应控制在30分钟以内，内容和顺序尽量每天保持一致，保证孩子活动结束时处于安静状态，不要过于兴奋。睡前活动应在床以外的地方进行，完成睡前程序后，让孩子回到自己的床上准备入睡。

从2月龄开始，家长即可帮助孩子逐渐养成自主入睡的习惯，避免抱睡、奶睡。至少在睡前1小时喂奶，观察到宝宝有困倦的表现就可以把宝宝放在床上，帮助宝宝学会自我安抚入睡。

五、这些情况，建议尽快就医

（一）长期打鼾、张口呼吸、呼吸暂停；

（二）白天极度嗜睡，突然跌倒；

（三）长期入睡困难、频繁夜醒，影响白天功能

（四）5-6岁以后仍频繁尿床（一周2次或以上）

……

写在最后

睡眠不是“浪费时间”，而是孩子身体和大脑“升级打怪”的关键时刻。家长今天多一分耐心，孩子明天就多一分健康。

愿每个孩子都能拥有香甜的梦，和闪闪发光的童年。

参考资料：

[1] 许志飞,杨琴,江帆,蔡晓红,徐佩茹,郑跃杰,程涵蓉,姜艳蕊,俞晨艺,申昆玲.中国儿童睡眠健康百问百答[J].中华实用儿科临床杂志,2023,38(3):169-191.DOI:10.3760/cma.j.cn101070-20230110-00020.

[2] 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会.0岁～5岁儿童睡眠卫生指南: WS/T 579—2017[S/OL].(2017-10-26) [2025-08-21].https://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2017/10/20171026154305316.pdf.

供稿人：儿科 谭啸